【专家讲座】提高免疫力关键是合理膳食
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王 玉 鹿盼婷

免疫力与营养的关系密不可分且相互关联,合理营养能促进免疫系统全面有效运行,有助于人体更好地预防疾病、克服环境污染和毒素的侵袭。下面就来跟大家分享如何通过膳食营养提高机体免疫力,促进身体健康。

什么是人体免疫力

面对同一种疾病,有人不受影响,有人却被疾病打倒,不同结局的背后有一个共同的根源,那就是机体免疫力。免疫力是人体识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒、细菌等)、处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和清除体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。免疫力低下,会导致人体罹患各类疾病;免疫力亢进,会导致过敏或自体免疫性疾病。由此可见,免疫力才是人体健康的核心竞争力。

免疫力与营养间的关系

免疫系统主要的部分(约占免疫系统的 70%)位于肠道,而营养物质通过肠道抵达免疫器官,促进免疫活性物质的正常分泌。现已证实了一些营养素与免疫的关系,包括蛋白质、维生素、矿物质等。营养不良或营养过剩都会导致机体免疫功能下降,营养均衡才是提高免疫力的关键,因此免疫系统的正常运行必须依靠合理的营养支持。

通过膳食营养提高免疫力

合理膳食指食物中的营养成分含量适当且比例适宜,能够全面满足身体需要,维持正常生理功能,促进生长发育和健康。通过合理膳食来调整或提高免疫力是迄今为止最科学的方式。根据《中国居民膳食指南(2016)》,合理膳食需要我们做到以下几点:

食物多样,谷类为主 每天摄入谷薯类食物250-400克;平均每天摄入12种以上的食物,每周25种以上。

吃动平衡,健康体重 坚持每天运动,食不过量;每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

多吃蔬果、奶类、大豆 保证每天摄入300-500克蔬菜、200-350克新鲜水果,吃各种各样奶制品(相当于每天液态奶300克)。

适量吃鱼、禽、蛋以及瘦肉 每周吃鱼、畜禽肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入总量120-200克。

少盐少油,控糖限酒 成人每天食盐不超过6克,烹调油25-30克,每日饮水1500-1700毫升。

研究发现以合理膳食为前提,加强以下食物的摄入可有效提升机体免疫力:

富含优质蛋白质的食物 优质蛋白质中氨基酸比例与人体接近,是营养平衡的基石,有很高的营养价值。肉类、蛋类、奶类、豆类是优质蛋白的良好来源。

富含维生素的食物 维生素是人体维持强大免疫功能的关键,其中富含维生素A、C、E的食物对提升人体免疫力有重要作用。富含维生素A的食物包括动物肝脏、深海鱼类、深色绿叶蔬菜、胡萝卜等;富含维生素C食物有柑橘类、柠檬、猕猴桃、西红柿、青椒等;维生素E含量较高的食物有豆类和坚果类。

富含益生菌或益生元的食物 益生菌和益生元可以维持人体肠道内微生态平衡,提高机体的免疫力。益生菌是有助于消化和吸收养分的微生物群落,可从酸奶、母乳、奶粉等食物中摄取;益生元是一类不易消化的食物成分,常以低聚糖的形式存在,自然存在于谷类、魔芋、芹菜、梨等高膳食纤维的食物中。

含有植物化学物的食物 植物化学物是植物中含有的活跃且具有保健作用的物质,具有抗癌、抗氧化、免疫调节、抗微生物、降低胆固醇的作用,广泛存在于各种谷类、豆类、蔬菜与水果等植物中,如燕麦、大豆、甘蓝菜、深色蔬果、洋葱、大蒜等。

综上所述,任何药物也无法取代人体内与生俱来的、兼具防御与修复双重功能的免疫系统,而营养是提高机体免疫力、促进健康的关键。因此,生活中我们应做到合理膳食,并在此基础上保证充足的睡眠、适当的运动,养成良好的生活习惯,从而达到真正意义上的健康。

编辑:郁婕